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Präbiotika sind Stoffe in der Nahrung, die das Wachstum oder die Aktivität nützlicher Bakterien wie Keime und Pilze fördern. Das typischste Beispiel ist nach wie vor das Darmsystem, wo Präbiotika die Struktur der Organismen im Darmmikrobiom verändern können.
Präbiotika sind in der Regel unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts unverdaut passieren und das Wachstum oder die Aktivität nützlicher Keime im Dickdarm stimulieren, indem sie als Substrate für diese wirken. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid bestimmt und benannt. Je nach Rechtsprechung werden sie als Lebensmittelzusatzstoffe im Hinblick auf gesundheitsbezogene Angaben, die für Marketingzwecke gemacht werden, regulativ geprüft. Typische Präbiotika, die in der Lebensmittelherstellung verwendet werden, sind Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]
Was bewirken Präbiotika?
Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, denn sie werden oft miteinander verwechselt.
Probiotika sind lebende Bakterien, die aus dem menschlichen Verdauungstrakt isoliert wurden und die nachweislich nützliche Wirkungen haben, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika können in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh enthalten sein. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Mikroorganismen nach dem Verzehr die Magensäure und die Galle überwinden, damit sie bis zu Ihrem Dickdarm vordringen können, um sich dort mit anderen lebenden Mikroben zu treffen. Sobald sie dort auftauchen, müssen sie in der Lage sein, in ihrer Umgebung zu überleben. Je mehr Vielfalt dieser gesunden Mikroben Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.
Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms – und diese müssen die Nahrungsverdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm vordringen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Mikroben die Präbiotika, um sie zu verwerten. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, da er eine Reihe anderer Nebenprodukte erzeugt, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Wenn Präbiotika von den Mikroorganismen in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art des Präbiotikums verschiedene kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren haben eine Reihe von Aufgaben, wie z.B. die Bereitstellung von Energie für Ihre Darmzellen, die Unterstützung der Schleimproduktion und die Förderung von Schwellungen und Abwehrkräften.
“ Verschiedene Mikroben können verschiedene Präbiotika verwerten, so dass nicht jedes Präbiotikum das gleiche Ergebnis liefert“, sagt Dr. Cresci. [2]
Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie unbedingt verzehren sollten
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Keime in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für Ihre Darmzellen produzieren, was zu einem gesünderen Verdauungssystem führt.
Zu diesen Nährstoffen gehören kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Diese Fettsäuren können in den Blutkreislauf aufgenommen werden und fördern die Gesundheit des Stoffwechsels.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Keime, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Wenn Sie mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika erfahren möchten, lesen Sie diesen Beitrag.
1. Chicoréewurzel
Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie des Löwenzahns. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird seit jeher in der Küche und Medizin verwendet.
Sie ist auch eine fantastische Quelle von Präbiotika.
Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen von der präbiotischen Faser Inulin. Das Inulin in der Chicoréewurzel fördert die Verdauung und die Darmtätigkeit und hilft, Unregelmäßigkeiten zu lindern.
Es könnte auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, indem es den Spiegel von Adiponektin erhöht, einem Protein, das bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft.
Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Verbindungen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden bewahren können.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel wird in der Regel als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmbakterien, vermindert Unregelmäßigkeiten und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
2. grüner Löwenzahn
Löwenzahn gehört zu den blühenden Pflanzen, und sein Grün kann gekocht oder roh verzehrt werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt von Inulin.
Die Inulin-Ballaststoffe in Löwenzahngrün verringern Verstopfung, fördern freundliche Keime in Ihrem Darm und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.
Löwenzahngrün ist auch für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.
Zusammenfassung
Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Grünzeug in Ihrem Salat. Sie vermehren die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, verringern Verstopfung und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel genannt – gehört zu den Sonnenblumengewächsen und hat hervorragende gesundheitliche Vorteile.
Das Gemüse, das wegen seines sonnenblumenähnlichen Aussehens bekannt ist, liefert pro 100 Gramm etwa 2 Gramm an inulinreichen Ballaststoffen.
Inulin trägt zur Vermehrung der freundlichen Keime in Ihrem Dickdarm bei und fördert so die Gesundheit Ihrer Verdauung. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.
Die Aufnahme von Topinambur in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmte Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden.
Topinambur ist außerdem reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und unregelmäßiger Muskelfunktion führen.
Zusammenfassung
Topinambur oder Sonnenwurzel kann zubereitet oder roh verzehrt werden. Sie hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselkrankheiten vorzubeugen.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein köstliches Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Knoblauch wirkt als Präbiotikum, indem er die Entwicklung von nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Außerdem hilft er, das Wachstum von krankheitsfördernden Keimen zu verhindern.
Die Forschung zeigt, dass verschiedene Substanzen in Knoblauch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, antitumorale Wirkungen haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Einer Tierstudie zufolge könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften des Knoblauchs im Haushalt oder im Handel sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um dies zu bestätigen.
Zusammenfassung
Knoblauch ist ein leckeres Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er hilft nachweislich, gute Bakterien zu fördern und das Wachstum schädlicher Keime zu verhindern.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein köstliches und flexibles Gemüse, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind Zwiebeln reichlich mit Inulin und FOS angereichert.
FOS stärkt die Darmflora, hilft beim Fettabbau und stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Stickstoffoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln eine antioxidative und krebshemmende Wirkung verleiht.
Darüber hinaus haben Zwiebeln eine antibiotische Wirkung und können sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken.
Zusammenfassung
Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Kraftstoff für Ihre Darmkeime zu liefern und die Verdauung zu verbessern.
6. Lauch
Lauch stammt aus dem gleichen Haushalt wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet vergleichbare gesundheitliche Vorteile.
Lauch ist nährstoffreich, d.h. er ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dank seines Inulinstoffs fördert Lauch gesunde Darmkeime und unterstützt den Fettabbau.
Lauch enthält eine große Menge an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.
Zusammenfassung
Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines besonderen Geschmacks häufig in der Küche verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. Spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere gute Quelle für Präbiotika.
Das nahrhafte Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das die Gesundheit Ihres Magen-Darm-Trakts fördern und Ihren Körper dabei unterstützen kann, den maximalen Glukose- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten.
Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Keime im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.
Spargel wird mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht, und In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien auch entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Spargel ist ein beliebtes Gemüse mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien. Er fördert gesunde Darmbakterien und kann helfen, bestimmte Krebsarten zu vermeiden.
8. Bananen
Bananen sind mehr als nur eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten kleine Mengen an Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem Vitamine, Mineralstoffe und kleine Mengen Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie besteht aus 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum von freundlichen Keimen in Ihrem Magen-Darm-System fördert.
Das Beta-Glucan in Gerste senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl das Hungergefühl unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit steigert.
Außerdem ist Gerste reich an Selen. Dieses hilft bei der Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Vorteile und stärkt Ihr Immunsystem.
Zusammenfassung
Gerste ist reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die gesunde Bakterien im Darm fördern. Sie kann auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Voller Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen und auch etwas resistente Stärke.
Beta-Glucan aus Hafer wurde in Verbindung gebracht mit:.
- gesunden Darmkeimen
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
- bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Reduziertes Krebsrisiko
Außerdem verlangsamt es nachweislich die Verdauung und hilft, den Appetit zu zügeln.
Zusammenfassung
Ganzer Hafer ist ein Getreide, das reich an Beta-Glucan-Fasern ist. Sie fördern gesunde Darmkeime, verbessern die Blutzuckerkontrolle und können die Krebsgefahr verringern.
11. Äpfel
Äpfel sind eine köstliche Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, macht einen Großteil der gesamten Ballaststoffe eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Entzündungen reduzieren und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei fettleibigen Ratten verringern kann.
Pektin erhöht Butyrat, ein kurzkettiges Fett, das nützliche Darmkeime ernährt und die Population schädlicher Keime reduziert.
Es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu untersuchen.
Die Forschung zeigt, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens fördern und sogar Ihr Risiko für Asthma und andere Lungenerkrankungen verringern können.
Zusammenfassung
Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmkeime und hilft, schädliche Keime zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch Elefanten Yam genannt, ist eine Wurzel – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unterirdisch wächst.
Die Pflanze wird in Asien schon seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Das aus dieser Knolle hergestellte Mehl besteht zu 70-90% aus Glucomannan, einem sehr zähflüssigen Ballaststoff.
Konjac Glucomannan fördert die Entwicklung freundlicher Keime in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Unregelmäßigkeiten zu lindern.
Glucomannan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und hilft bei der Gewichtsreduktion – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.
Sie können es in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung
Der in der Konjakwurzel enthaltene Ballaststoff Glucomannan unterstützt die Förderung freundlicher Darmbakterien, lindert Verstopfung und hilft bei der Gewichtsabnahme. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch lecker und gesund.
Kakaopulver, das durch Zerkleinern der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Kokabutter hergestellt wird, macht es einfach, Kakao in Haferflocken, gesunde Smoothies, Joghurt und andere Gerichte zu geben.
Kakao und seine Bestandteile sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung entfalten.
Diese Stoffe fördern auch das Wachstum nützlicher Darmbakterien und minimieren gleichzeitig die Entwicklung schädlicher Bakterien.
Obwohl Forschungsstudien zeigen, dass Kakaoprodukte die Gefahr von Typ-2-Diabetes verringern können, ist diese Information mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung
Kakao ist ein köstliches präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien vermehren und gleichzeitig schädliche Keime abbauen.
14. Klettenwurzel
Die Klettenwurzel ist ein in Japan häufig verwendetes Gemüse und hat tatsächlich nachweislich gesundheitliche Vorteile.
Sie enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum von gesunden Keimen im Verdauungstrakt fördern.
Die Klettenwurzel enthält auch phenolische Substanzen, die ihr ihre antioxidativen Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Klettenwurzel wird in Japan häufig konsumiert. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die die Entwicklung gesunder Keime im Darm unterstützen.
15. Leinsamen
Leinsamen sind äußerst gesund. Sie sind auch eine fantastische Quelle für Präbiotika.
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmkeime, motivieren zu einem regelmäßigen Stuhlgang und minimieren die Menge an Nahrungsfett, die Sie aufnehmen und verwerten.
Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch eine krebshemmende und antioxidative Wirkung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Zusammenfassung
Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Stuhlentleerung, senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringern die Menge an Fett, die Sie verdauen und aufnehmen.
16. Yacon-Wurzel
Die Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das der Süßkartoffel sehr ähnlich ist und reich an Ballaststoffen ist.
Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.
Das Inulin in der Yacon-Wurzel hat tatsächlich folgende Eigenschaften:.
- die Darmkeime zu stärken
- Reduzierung von Unregelmäßigkeiten
- das Immunsystem zu stärken
- Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
- reguliert die Blutfette
Yacon enthält außerdem phenolische Substanzen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS und eignet sich daher hervorragend zur Förderung einer gesunden Verdauung, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung Ihres Immunsystems.
17. Jicama-Wurzel
Die Jicamawurzel ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, darunter den präbiotischen Ballaststoff Inulin.
In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessert, die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt.
Außerdem ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.
Zusammenfassung
Die Jicama-Wurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Immunsystem Ihres Körpers stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des gesamten Weizenkorns. Sie ist eine außergewöhnliche Quelle von Präbiotika. Sie enthält ebenfalls eine besondere Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.
AXOS-Ballaststoffe aus Weizenkleie fördern nachweislich die gesunden Bifidobakterien im Darm.
Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Weizenkleie lindert nachweislich Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen.
Getreide, das reich an AXOS ist, hat ebenfalls antioxidative und krebshemmende Wirkungen.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art von Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmkeime fördert und Verdauungsprobleme verringert.
19. Seetang
Seetang ist eine Art von Meeresalgen mit ungeahnten gesundheitlichen Vorteilen.
Das vielseitige Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushi-Rollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Smoothies verwendet werden.
Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielen.
Ungefähr 50-85% der Ballaststoffe der Algen sind lösliche Ballaststoffe.
Laborstudien haben gezeigt, dass die in den Algen enthaltenen Polysaccharide die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm ernähren.
Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Vorteile von Algen zu erforschen.
Zusammenfassung
Seetang ist eine fantastische Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Er kann die Population freundlicher Keime erhöhen, die Entwicklung schädlicher Bakterien blockieren und die Immunfunktion stärken. [3]
Wie profitieren Präbiotika von Ihrer Haut?
Was sind Präbiotika in der Hautpflege?
Präbiotika sind die Nahrung, von der sich Probiotika oder die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, um richtig zu funktionieren. Ursprünglich sollten Präbiotika nur oral eingenommen werden. Es wurden bereits zahlreiche Untersuchungen und Studien durchgeführt, um ihre Wirksamkeit zu belegen. Die topische Anwendung von Präbiotika ist jedoch erst seit kurzem möglich, doch mehrere neue Forschungsstudien zeigen bemerkenswerte Ergebnisse.
Forscher haben bestätigt, dass die Präbiotika dazu beitragen, Ihre Haut gesund und lebendig zu erhalten. Da Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist die Anwendung beider für Ihre Haut von Vorteil.
Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege hilft, die Oberfläche Ihrer Haut stark, glatt und gesund zu halten, beugt Anzeichen der Hautalterung vor, verbessert die allgemeine Gesundheit der Haut und so weiter.
Welche präbiotischen Bestandteile sollten Sie in Ihrer Hautpflege finden?
Versuchen Sie, nach Hautpflegeprodukten zu suchen, die mit präbiotischen Komponenten wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin usw. formuliert sind.
Einige weitere präbiotische Inhaltsstoffe, die Sie in Hautpflegeprodukten finden können, sind Hafer, der zur Entspannung entzündeter Haut beiträgt, Ginseng, der Hautentzündungen lindert, und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.
Sind Präbiotika gut für Ihre Haut?
Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in enger Verbindung mit Probiotika. Probiotika sind die exzellenten Bakterien, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika helfen diesen gesunden Bakterien, ihre Aufgabe fehlerfrei zu erfüllen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.
Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Es stärkt Ihre Hautbarriere und schützt Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Schwellungen, Allergien, Hautausschläge, Akne usw. verursachen. Darüber hinaus halten Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut aufrecht. Im Allgemeinen werden Präbiotika für die Haut aus Pflanzenzucker und anderen komplexen Kohlenhydraten hergestellt.
Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?
1. Kontrolliert Akneausbrüche
Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Bekämpfung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen jede Hautentzündung, die zu einem Akneausbruch führen könnte. In einer Forschungsstudie wurde sogar festgestellt, dass der präbiotische Inhaltsstoff Glucomannan in Kombination mit probiotischen Inhaltsstoffen wirksam gegen Akne wirkt. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Keime von der Haut fern und Präbiotika unterstützen die Probiotika dabei, ihre Aufgabe effizienter zu erfüllen. Es funktioniert auch bei zystischer Akne.
2. bewahrt die Hautbarriere
Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist der Schutz Ihrer Hautbarriere. Im Mikrobiom Ihrer Haut leben die großen Keime, die eine wesentliche Rolle für eine reibungslose Barrierefunktion spielen. Probiotika bewahren ein gesundes Gleichgewicht der Keime im Mikrobiom der Haut, die Ihre Hautbarriere stärken und damit ihre Schutzfunktion fördern. Eine starke Hautbarriere sorgt für Sicherheit vor UV-Schäden, Umweltverschmutzung und so weiter 3. Beruhigt die Haut
Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben entspannende Eigenschaften, die dazu beitragen, entzündete Haut zu beruhigen. Normalerweise sind präbiotische Seren sanft und hilfreich für empfindliche Haut. Auch wenn Sie unter Ausschlägen, Entzündungen und Rötungen leiden, verschaffen Präbiotika Linderung. Sie sind dafür bekannt, dass sie die Empfindlichkeit der Haut verringern.
4. ein paar andere Vorteile
- Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
- Reduzieren Sie Hautunreinheiten.
- Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
- Handhaben von Alterserscheinungen.
Wie verwendet man Präbiotika in der Hautpflege für beste Ergebnisse?
Wenn Sie Präbiotika in Ihre Hautpflege einbeziehen möchten, suchen Sie nach Produkten, die präbiotische Bestandteile enthalten. Auch wenn Präbiotika für sich allein genommen gut wirken, ist das Ergebnis weitaus besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Die Wahl von Produkten, die beide Komponenten enthalten, ist eine gute Alternative. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um allergische Reaktionen zu vermeiden.
- Nehmen Sie eine Körper- und Gesichtsreinigung mit Präbiotika in Ihr Hautpflegeprogramm auf. Es reinigt Ihre Haut nicht nur, sondern spendet ihr auch Feuchtigkeit. Es gleicht den pH-Wert Ihrer Haut aus und hält sie glatt und geschmeidig. Verwenden Sie zweimal täglich eine Gesichtsreinigung.
- Präbiotisches Gesichtsserum wird häufig auf dem Markt angeboten. Meistens enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Inhaltsstoffe, um ein besseres Erlebnis zu bieten. Es schließt die Feuchtigkeit in Ihrer Haut ein und bietet beruhigende Ergebnisse. Außerdem bekämpft es die Zeichen der Hautalterung.
- Mit Präbiotika angereicherte Skin Booster werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und schädliche äußere Reize in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.
Denken Sie daran: Achten Sie bei der Auswahl von Hautpflegeprodukten mit Probiotika auf die Verpackung des Produkts. Entscheiden Sie sich für undurchsichtige Flaschen oder solche, die das Eindringen von Luft verhindern.
Wer kann Präbiotika verwenden?
Präbiotika sind für jedermann empfehlenswert, da sie wichtige Aufgaben erfüllen, wie die Sicherung des Mikrobioms Ihrer Haut. Wenn Sie eine beeinträchtigte Hautbarriere haben und empfindlich sind, können sie eine hervorragende Wahl für Sie sein. Außerdem haben sich Präbiotika bei zu Akne neigender und feuchtigkeitsarmer Haut als wirksam erwiesen. Auch Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Maßnahmen sind, können von ihnen profitieren. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.
Präbiotika fungieren hauptsächlich als Nahrungsquelle für gesunde Keime in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern Ihre allgemeine Hautgesundheit. Auf diese Weise stärken sie Ihre Hautbarriere, schützen vor externen Toxinen und helfen bei der Verbesserung bestimmter Hautzustände. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken viel besser zusammen mit probiotischen Elementen. Um den größtmöglichen Nutzen für Ihre Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Wirkstoffe enthält. [4]
Können Präbiotika bei der Gewichtsreduzierung helfen?
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, könnten Präbiotika das Ass im Ärmel sein, von dem Sie noch nie wussten, dass Sie es brauchen. Der Zusammenhang zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut belegt. Der Einsatz von Präbiotika zur Gewichtsreduktion wird jedoch weniger beachtet.
Die Forschung zeigt, dass Präbiotika, egal ob sie allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein wichtiger Bestandteil einer gründlichen Gewichtsabnahme sein können.
Was sind Präbiotika? Sie sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die vor allem zwei Aufgaben erfüllen:
- Durch Fermentation produzieren sie im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die als wichtige chemische Botenstoffe im gesamten Körper dienen.
- Sie fördern die Entwicklung nützlicher Mikroorganismen (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und bestimmte anaerobe Bakterien wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.
Inulin und Oligofruktose sind zwei Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden ebenfalls einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.
Es ist einfach, sich auf eine „Kalorien-in-Kalorien-out“-Methode zu konzentrieren, wenn man versucht, Gewicht zu reduzieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar sehr wichtig für den Fettabbau, aber ebenso wichtig ist ein Darm, der mit einer Vielzahl von vorteilhaften Bakterien und SCFAs besiedelt ist.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion ein wenig einfacher und leichter machen können.
Wie schlechte Darmkeime das Gewicht beeinflussen können
Ein gesundes Darmmikrobiom umfasst eine Vielzahl von Mikroorganismen wie Keime und Hefen. Einige kommen dem Körper zugute, andere nicht. Wenn sich „schlechte Bakterien“ zu vermehren beginnen, kommt es zu einem Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.
Zu den Faktoren, die zur Dysbiose beitragen, gehören eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von verschreibungspflichtigen Antibiotika sowie psychische und physische Anspannung. Diese Faktoren sind schwer zu verhindern, aber die Wahrheit ist, dass eine Dysbiose direkt zu Übergewicht, Blähungen, Schwellungen und Bauchfett beitragen kann.
Ihr Darm besteht aus zwei Hauptkategorien von Mikroorganismen: Bacteroidetes und Firmicutes. Auch wenn die Entscheidung noch aussteht, empfehlen einige Studien, dass ein Mikrobiom, das eine unverhältnismäßig große Menge an Firmicutes enthält, zu Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen beiträgt.
Mit anderen Worten: Die Struktur Ihrer Darmmikrobiota trägt zu den Stoffwechselvorgängen bei, die Ihr Gewicht beeinflussen. Sie steuert hormonelle Wirkstoffe, die den Appetit und den Blutzuckerspiegel beeinflussen, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper verwertet wird. Lassen Sie uns genauer werden:.
2 Frauen, die gesunden präbiotischen Saft trinken. Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Hunger
Was ist einer der größten Kämpfe für jemanden, der abnehmen will? Die Kontrolle des Heißhungers, natürlich. Ihr Körper verfügt über eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie eigentlich genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern entscheiden darüber, ob Sie sich satt fühlen oder nicht.
Eine Dysbiose verursacht ein Problem, das die Interaktion zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn behindert. Schlechte Keime vermindern die Wirkung von 2 „Sättigungshormonen“ – Pankreas-YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) – die spezifische Funktionen zur Gewichtskontrolle ausüben.
PYY wird nach der Nahrungsaufnahme aus Ihrem Dünndarm freigesetzt. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr von den Nährstoffen aufnehmen kann. Außerdem trägt es dazu bei, dass Sie sich zufriedener fühlen. Wie viel PYY ausgeschüttet wird, hängt jedoch von Ihren Darmkeimen ab.
In einer Studie wurde festgestellt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel bei den Betroffenen sank. Infolgedessen stiegen ihr Appetit und ihre Nahrungsaufnahme, und die Struktur ihres Mikrobioms veränderte sich so, dass sie mehr der mit Fettleibigkeit verbundenen Keime enthielt als vor der Behandlung.
GLP-1 ähnelt PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darmtrakt und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie eigentlich genug gegessen haben. Schlechte Darmkeime behindern auch die Produktion von GLP-1.
Blutglukose
Eine Dysbiose erschwert es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die hormonellen Wirkstoffe PYY und GLP-1 spielen auch hier eine Rolle. Sie kontrollieren nicht nur das Hungergefühl, sondern helfen auch bei der Kontrolle des Insulin- und Blutzuckerspiegels.
Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Entzündungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Übergewicht, ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und Dysbiose bilden einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verschlimmert das andere und macht es zunehmend schwieriger, Körperfett abzubauen.
Das Immunsystem des Körpers
Der Darm spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem. Die guten Bakterien schützen Sie nicht nur vor Infektionen, sie helfen Ihrem Immunsystem auch, zwischen echten Gefahren (wie Bakterien) und vermeintlichen Gefahren (wie saisonalen allergischen Reaktionen) zu unterscheiden.
Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für Gesundheitsprobleme werden und nicht mehr die nötige Energie haben, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem kann ein überaktives Immunsystem dazu führen, dass Ihre Gelenke pochen, so dass Sie noch weniger motiviert sind, sich zu bewegen.
Frau in Yogaposition mit einem Hund, der neben ihr sitzt. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Zentrales Nervensystem
Kennen Sie dieses „Misstrauen“? Letztendlich stehen Ihre Darmmikroorganismen und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Wechselwirkung. Wir wissen jetzt, dass Darmbakterien Neurotransmitter beeinflussen, die mit der Leistung Ihres Hauptnervensystems (ZNS) verbunden sind.
Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Dysbiose wird mit Emotionen wie Angst und Unruhe in Verbindung gebracht. Diese können sich darauf auswirken, wie Sie konsumieren, wie häufig Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff verwertet.
Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter die Motilität Ihres Verdauungssystems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel von Darm und ZNS.
Präbiotische Gesundheitsvorteile für die Gewichtsabnahme
Da Präbiotika aus Ballaststoffen bestehen, machen sie Sie natürlich schneller satt. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Platz haben Sie für kalorienhaltige Lebensmittel. Interessanterweise wird jedes Gramm auf der Nährwertkennzeichnung mit 4 Kalorien angegeben, da es als Kohlenhydrat gilt. Da es nicht aufgenommen werden kann, liefert es vielleicht nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.
Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich satt fühlen, sondern können auch die Menge an Fett, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt, verringern. Der Gesamteffekt ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, d.h. der aufgenommenen Energie abzüglich des Verlusts in den Fäzes und im Urin.
Während Präbiotika im Dünndarm eine wichtige, wenn auch passive Funktion haben, beginnen sie im Dickdarmtrakt zu wirken. Hier beginnen sie zu fermentieren, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsreduktion durch:.
- Hunger unterdrücken, indem sie Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind
- Sie helfen den hervorragenden Bakterien im Darm, sich zu vermehren und zu gedeihen, wodurch eine Dysbiose vermieden oder korrigiert wird. (Denken Sie daran, wie Dysbiose zu Übergewicht führt!)
Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergistisch mit Probiotika und den bereits in Ihrem Körper vorhandenen Darmbakterien.
Bestimmte präbiotische Fasern helfen, wichtigen anaeroben Keimen im Darm Nahrungsquellen zu bieten. Diese Gruppe von Keimen kann nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet werden, da sie sterben, wenn sie mit Sauerstoff in Berührung kommen.
Zu den bekannten anaeroben Bakterien gehören Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion der kurzkettigen Fettsäure Butyrat, die die Gesundheit und die Vermehrung der Epithelzellen des Darmtrakts fördert, das Wachstum von Krankheitserregern hemmt, die Barrierefunktion des Darms verbessert und die Schwellung des Darms verringert.
Ein Mangel an diesen probiotischen Keimen wird mit einem triefenden Darm, leisen chronischen Schwellungen, Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht.
Ein gesunder junger Mann und sein Haustier beim Laufen in einem Park. Bewegung und eine gesunde Ernährung zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.
Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?
Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen, zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Es beugt auch Magen-Darm-Problemen vor, schützt Sie vor schädlichen Krankheitserregern und hält Entzündungen in Schach.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist die Voraussetzung dafür, dass die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm gedeihen können. Nicht zufällig sind dies auch die gleichen Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Vielzahl nützlicher probiotischer Stämme, die mehr Bacteroidetes als Firmicutes enthalten, ist mit einem viel besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, Ihre Darmgesundheit zu analysieren. Es ist viel einfacher, eine Gewichtszunahme von vornherein zu vermeiden, als Gewicht abzubauen. [5]
Wie Sie Präbiotika sicher verwerten
Versuchen Sie, Präbiotika aus Vollwertkost zu bekommen, da diese auch gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Einige Fachleute geben an, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika mit Ihrer Ernährung aufnehmen sollten. Zu viel davon kann Blähungen verursachen. Beginnen Sie mit Prozentsätzen, damit sich Ihr Darm an sie gewöhnen kann.
Obwohl negative Auswirkungen selten sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome verschlimmern.
- Blähungen
- Verstopfung
- Durchfall
- Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie an einer Überwucherung von kleinen Verdauungsbakterien (SIBO) oder einer FODMAP-Intoleranz leiden. [6]
4 Unbekannte Nebenwirkungen von Präbiotika
1. Blähungen
Die typischsten unerwünschten Wirkungen von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Bakterien im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufspaltet und aufsaugt.
2. Blähungen
Blähungen entstehen im Magenbereich, wenn dieser mit Gas gefüllt ist. Die erhöhte präbiotische Aktivität führt zu mehr Gas als üblich.
3. Unregelmäßigkeiten
Präbiotika führen zu einem gesunden Stuhlgang. Wenn eine Person jedoch nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in ihrer Nahrung hat, ist das ein Zeichen für Verstopfung.
4. Übelkeit
Eine übermäßige Einnahme oder „hohe Dosierung“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darms führen. Dies kann zu Unwohlsein und Bauchschmerzen führen. [7]
Dosierung und Zubereitung
Wenn Sie sich das Ziel setzen, die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen, können die meisten Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Der empfohlene Verzehr von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm täglich für Erwachsene. Der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist oft der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse.
Viele präbiotische Präparate liefern eine Dosis von etwa 4 bis 5 Gramm pro Tag. Beginnen Sie langsam (einmal täglich) mit der Einnahme eines präbiotischen Präparats, bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen haben, halbieren Sie Ihre Dosis.
Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Da Probiotika nur kurzfristig wirken, werden manchmal Präbiotika zu Probiotika hinzugefügt, um deren Gehalt im Darmtrakt zu erhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese Kombination aus Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Therapie“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]
Das Fazit
Für die meisten gesunden Menschen besteht keine Notwendigkeit, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dennoch ist die Gefahr, dies zu tun, im Allgemeinen minimal für Personen, die kein geschwächtes Immunsystem oder eine Grunderkrankung haben.
Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln ermöglicht es dem Einzelnen, ausreichend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Sie sollten sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine besondere Beratung über die beste Ernährung für Ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund für den Mangel an Präbiotika und Probiotika ist ein falscher Ernährungsplan und Lebensstil. Häufiges Training und der Verzehr von Präbiotika und Probiotika als Teil eines gesunden Ernährungsplans bringen zahlreiche wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter kardiovaskuläre Gesundheit, Muskelkraft, immunstärkende Eigenschaften und mehr Lebensfreude. [10]
Referenzen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
- https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
- https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
- https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
- https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
- https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
- https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics
