Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das am häufigsten mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird. Es spielt jedoch auch eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung, der Unterstützung der Muskeln bei der Vereinbarung und der Steuerung typischer Herzrhythmen und Nervenfunktionen. Etwa 99% des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert, das verbleibende 1% befindet sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben.

Um diese wichtigen alltäglichen Funktionen ausführen zu können, ist der Körper bestrebt, eine konstante Menge an Kalzium im Blut und in den Geweben zu halten. Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, veranlasst das Parathormon (pth) die Knochen, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieses Hormon kann auch Vitamin D auslösen, um die Aufnahme von Kalzium im Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr davon über den Urin auszuscheiden.

Der Körper erhält das benötigte Kalzium auf zwei Arten. Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Entnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, wird der Körper das Kalzium aus den Knochen ausscheiden. Im Idealfall wird das aus den Knochen „geliehene“ Kalzium zu einem späteren Zeitpunkt ersetzt. Das ist aber nicht immer der Fall und kann auch nicht immer durch den Verzehr von mehr Kalzium erreicht werden. [1]

Kalziumreiche Lebensmittel (zahlreiche sind nicht milchhaltig)

Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Muskelfunktion und die Nervensignalübertragung.

Vielen Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen, obwohl bestimmte Gruppen einen höheren Bedarf haben, darunter Teenager, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene.

Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt einen besonders hohen Kalziumgehalt haben, gibt es auch zahlreiche milchfreie Kalziumquellen, die leicht erhältlich sind.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und von denen viele nicht aus Milchprodukten stammen.

1. Saatgut

Samen sind kleine Kraftpakete in der Ernährung, und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, wie zum Beispiel Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.

So enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen 127 mg Kalzium oder 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs (dv).

Samen liefern auch Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen zum Beispiel sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sesamsamen enthalten 7% des Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Mangan.

Zusammenfassung

Zahlreiche Samen sind ausgezeichnete Kalziumquellen und liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des Kalziumbedarfs, während eine Portion Sesam 7 % des Bedarfs deckt.

2. käse

Viele Käsesorten sind hervorragende Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19% des dv – pro Unze (28 Gramm) den höchsten Gehalt.

Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. So liefert 1 Unze (28 Gramm) Brie nur 52 mg oder 4% des Kalziumspiegels.

Ein Vorteil ist, dass Ihr Körper das Kalzium aus Milchprodukten leichter aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.

Käse liefert ebenfalls Eiweiß. Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Darüber hinaus enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, so dass sie von Menschen mit Laktoseintoleranz leichter aufgenommen werden können.

Molkereiprodukte können weitere gesundheitliche Vorteile haben. So deutet eine Auswertung von 31 Forschungsstudien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein könnte.

Eine andere Auswertung ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das Metabolische Syndrom verbunden ist, ein Zustand, der das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht.

Bedenken Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien haben kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Salz, das manche Menschen einschränken sollten.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 19 % des Kalziumgehalts, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4 % liefern. Ungeachtet des hohen Gehalts an hydriertem Fett und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten Ihr Risiko für Herzprobleme verringern.

3. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium.

Viele Joghurtsorten sind außerdem reich an Probiotika, einer Art von nützlichen Keimen, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nährstoffaufnahme steigern können.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 23% des Kalziumbedarfs sowie eine ordentliche Portion Phosphor, Kalium und die Vitamine b2 und b12.

Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34% der Dosis in 1 Tasse (245 Gramm).

Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine ausgezeichnete Möglichkeit, um zusätzliche Proteine in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, aber er liefert weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Er bietet nicht nur eine große Auswahl an Nährstoffen, sondern einige Forschungsstudien zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte.

Zusammenfassung

Joghurt gehört zu den besten Kalziumquellen und liefert bis zu 34% des Kalziumbedarfs in 1 Tasse (245 Gramm). Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachskonserven sind dank ihrer essbaren Gräten reich an Kalzium.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27% des Kalziumgehalts, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19%.

Diese öligen Fische bieten auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.

Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem haben sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineral, das die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind außerordentlich nahrhafte Optionen. Eine Dose Sardinen bietet Ihnen 27% des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs 19% liefern.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten enthalten ebenfalls gute Mengen an Kalzium, wie z.B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen gekochten Tasse (172 Gramm) 244 mg oder 19% des Kalziumspiegels liefern.

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle: 1 Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefern 12% des Kalziumspiegels. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Vitamingehalts pro Tasse (175 Gramm) liegt.

Interessanterweise werden Bohnen viele der gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind. Tatsächlich legen Forschungsstudien nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den ldl (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Zusammenfassung

Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochter Flügelbohnen liefert 19% des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei der gleichen Portionsgröße etwa 3 bis 12% liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Nur 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, d.h. etwa 23 Nüsse, liefern 6% des Kalziumbedarfs.

Mandeln liefern außerdem 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und zahlreiche andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln, das sind 23 Nüsse, liefert 6 % des Kalziumbedarfs.

7. Whey Protein

Molke ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt und dessen möglicher Nutzen für die Gesundheit gut erforscht wurde.

Es ist auch eine hervorragende Proteinquelle und voller schnell absorbierter Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Heilung fördern.

Überraschenderweise haben einige Studien sogar einen Zusammenhang zwischen Molke-reichen Diätplänen und einer verstärkten Gewichtsabnahme und einem verbesserten Blutzuckermanagement hergestellt.

Molke ist ebenfalls bemerkenswert reich an Kalzium – ein Messlöffel (33 Gramm) Molkenproteinpulver-Isolat enthält ca. 160 mg oder 12% des Kalziumspiegels.

Zusammenfassung

Whey Protein ist eine bemerkenswert gesunde Proteinquelle und enthält etwa 12% des Kalziumbedarfs in einem Messlöffel (33 Gramm).

8. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse ist unglaublich gesund und viele davon enthalten viel Kalzium, wie z.B. Mangold, Spinat und Grünkohl.

So enthält 1 Tasse (190 Gramm) gekochter Mangold 268 mg Kalzium, das sind etwa 21% der Menge, die Sie pro Tag benötigen.

Denken Sie daran, dass einige Gemüsesorten, wie z.B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen. Das sind natürlich vorkommende Substanzen, die sich an Kalzium binden und dessen Aufnahme beeinträchtigen.

Aus diesem Grund wird Spinat, obwohl er reichlich Kalzium enthält, nicht so gut aufgenommen wie andere kalziumreiche Gemüsesorten, die wenig Oxalate enthalten, wie z.B. Grünkohl und Blattkohl.

Zusammenfassung

Einige Blattgemüse sind reich an Kalzium, wie z.B. Mangold, der 21% des Kalziumbedarfs in jeder zubereiteten Tasse (190 Gramm) enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.

9. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen an anderen Mineralien und Vitaminen.

Er besteht ebenfalls aus präbiotischen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die die Entwicklung von gesunden Keimen in Ihrem Darm fördern können.

Wie Spinat enthält auch Rhabarber viele Oxalate, so dass ein Großteil des Kalziums nicht aufgenommen wird. Eine Studie hat ergeben, dass Ihr Körper nur etwa 5% des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.

Andererseits ist Rhabarber, auch wenn Sie nur eine kleine Menge davon zu sich nehmen, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 Gramm) rohem Rhabarber, was etwa 8% des Kalziumbedarfs entspricht.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur ein Teil davon vom Körper aufgenommen wird.

10. Angereicherte Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel wie Müsli können es viel einfacher machen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Einige Getreidesorten können sogar bis zu 1.000 mg (100% des Kalziumgehalts) pro Portion liefern – und das, bevor Sie Milch hinzufügen.

Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen davon.

Zusammenfassung

Lebensmittel auf Getreidebasis enthalten oft viel Kalzium. Dazu gehören einige Frühstücksflocken, Tortillas, Brote und Cracker.

11. Amaranth

Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudogetreide.

Es ist eine gute Quelle für Folsäure und extrem reich an bestimmten Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochte Amaranthkörner liefern 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Tagesbedarfs.

Amaranthblätter enthalten noch viel mehr, nämlich 21% des Kalziumgehalts pro gekochter Tasse (132 Gramm), zusammen mit einer guten Menge an Vitamin A und C.

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter von Amaranth sind äußerst nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranth bietet 9 % des dv für Kalzium, während die Blätter 21 % pro Tasse (132 Gramm) enthalten.

12. Edamame und Tofu

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die oft noch in der Schale verkauft werden.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Edamame enthält 8% des Kalziumbedarfs. Edamame ist außerdem eine gute Eiweißquelle und liefert in einer einzigen Portion den gesamten Tagesbedarf an Folsäure.

Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat ebenfalls einen extrem hohen Kalziumgehalt. Eine halbe Tasse (126 Gramm) enthält mehr als 66% des Kalziumbedarfs.

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) mit Kalzium zubereiteter Tofu enthält 66% des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 Gramm) zubereitete Edamame 8% enthält.

13. Zubereitete Getränke

Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus zahlreichen gestärkten, milchfreien Getränken zu sich nehmen.

Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 23% des dv.

Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar ist.

Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Werten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Orangensaft zum Beispiel kann ebenfalls angereichert werden, und zwar mit bis zu 27% des Vitamingehalts pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Nicht-milchhaltige Milch und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Zum Beispiel kann 1 Tasse (237 ml) zubereiteter Orangensaft 27% des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23% enthält.

14. Feigen

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In der Tat liefern getrocknete Feigen in einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) 5% des Kalziumbedarfs.

Außerdem liefern Feigen eine ausgezeichnete Menge an Kalium und Vitamin K, zwei Mikronährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.

15. Milch

Milch ist eine der besten und am häufigsten verfügbaren Kalziumquellen.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls sehr gut aufgenommen.

Darüber hinaus ist Milch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24 – 25 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]

Gesundheitliche Vorteile von Kalziumpräparaten

Es ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Ärzte empfehlen Frauen häufig die Einnahme von Kalziumpräparaten, vor allem, wenn sie frühe Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie aufweisen.

Stärkt die Knochen

Kalzium stärkt die Wirbelsäule, hilft, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Außerdem beugt es Arthritis und Osteoporose vor, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und unglaublich unangenehm sein können.

Gewichtsreduktion

Kalzium trägt wirksam zur Aufrechterhaltung des idealen Körpergewichts sowohl bei Männern als auch bei Frauen bei. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in Ihrer Ernährung neigt der Körper dazu, Parathormone auszuschütten, die wiederum die Knochen dazu veranlassen, es in den Blutkreislauf abzugeben. Dadurch wird das Gleichgewicht aufrechterhalten. Auf der anderen Seite stimulieren die Nebenschilddrüsenhormone auch die Produktion von Fett und verhindern dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtige Menge an Kalzium zu sich nehmen, damit sich keine Gewichtsprobleme einschleichen.

Sichert die Herzmuskeln

Es schützt Ihre Herzmuskeln. Eine ausreichende Menge dieses essentiellen Mineralstoffs kann dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln richtig zusammenziehen und entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, den richtigen Druck in Ihren Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein Hormon namens Calcitriol freigesetzt, das die glatten Muskeln der Arterien zusammenzieht und so den Blutdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen extrazelluläre Kalziumionen für die Kontraktion. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration steigt, lagern sich die Ionen an das Protein Troponin an. Dies fördert die Sekretion von extrazellulärer Flüssigkeit und die intrazellulären Speicher, bestehend aus denen des Skelettmuskels, der gerade durch das im sarkoplasmatischen Retikulum gespeicherte Kalzium aktiviert wird.

Krebsbekämpfendes Potenzial

Dr. Ulrike Peters, Dr. Katherine McGlynn und andere haben im American Journal of Medical Nutrition einen Bericht veröffentlicht, der besagt, dass eine ausreichende Menge an Kalzium die Gefahr von Darmkrebs insgesamt verringert. Es unterdrückt das Wachstum von Polypen, die möglicherweise Krebs verursachen können. Die Zufuhr von Kalzium senkt die Gefahr von Adenomen und nicht bösartigen Wucherungen des Dickdarms. Dies ist eigentlich eine Vorstufe von Dickdarmkrebs, aber es ist noch nicht bekannt, ob die Einnahme von Kalzium die Krebsgefahr vollständig minimiert.

Minimiert prämenstruelle Ängste

Ausreichende Mengen an Kalzium verringern die Anzeichen eines prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck und viele andere. Ein niedriger Spiegel des Mineralstoffs kann die Freisetzung von Hormonen auslösen, die für prämenstruelle Stimmungsschwankungen einschließlich Reizbarkeit und Depression verantwortlich sind.

Verhindert Nierensteine

Bei Nierensteinen handelt es sich um Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien in den menschlichen Harnwegen. Die häufigste Form von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher glaubte man, dass eine hohe Aufnahme oder eine hohe Absorption der Mineralien Nierensteine hervorrufen, aber die neuesten Forschungsstudien zeigen, dass eine hohe Kalziumzufuhr in der Nahrung die Gefahr von Nierensteinen erheblich verringert. Andere Elemente wie ein hoher Oxalatverzehr von Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie ein verminderter Flüssigkeitskonsum können sich ebenfalls als eine große Ursache für Nierensteine erweisen.

Kontrolliert den alkalischen pH-Wert

Ungesunde Ernährung, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen zur Säurebildung im Körper bei, was laut einem im bmj Open Journal veröffentlichten Bericht zu Nierensteinen, Bluthochdruck und oft sogar zu Krebs führen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und fördert so Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.

Kontrolliert hohen Blutdruck

Die Forschung hat festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem kontrollierten Blutdruck führt. Während andere Forscher zu dem Schluss kamen, dass ein erhöhter Konsum zu Bluthochdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass in diesen Studien die Wirkung einzelner Nährstoffe untersucht wurde und nicht die Nahrungsquellen, die diese Nährstoffe enthalten. Das Nationale Gesundheitsinstitut führte eine Forschungsstudie mit dem Titel „Diätetische Methoden zur Bekämpfung von Bluthochdruck (Bindestrich)“ durch. Die „gewöhnliche amerikanische“ Diät wurde mit 2 veränderten Diäten verglichen, die reichlich Gemüse und Obst enthielten, sowie mit einer kombinierten „Dash“-Diät, die mit Obst, Gemüse und Kalzium angereichert war. Die Ergebnisse zeigten einen niedrigeren Blutdruck.

Um das kombinierte Ergebnis von Nährstoffen, die aus Kalzium aus der Nahrung bestehen, auf den Blutdruck zu überprüfen, wurde eine Forschungsstudie durchgeführt, um die Wirkung verschiedener Ernährungsmuster auf den Blutdruck zu untersuchen. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Diäten auf den Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierte Wirkung zahlreicher Nahrungsmittel immer noch hilfreich in Bezug auf den Bluthochdruck ist.

Mundpflege

Kalzium schützt Ihre Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und stabil hält, was wiederum für festsitzende Zähne sorgt, in denen Keime nicht gedeihen können. Bevor Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch anfangen, Ihnen Probleme zu bereiten, sollten Sie also auf einen kalziumreichen Ernährungsplan achten. Vor allem in jungen Jahren sollten Sie viel Kalzium zu sich nehmen, damit Ihre Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.

Transport von Nährstoffen

Es hilft beim einfachen Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen. [3]

Kalziummangel

Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, der auch als Hypokalzämie bezeichnet wird:.

• Das Binge-Purge-Syndrom, Anorexie und einige andere Essstörungen.
• Quecksilberbelastung
• Übermäßiger Verzehr von Magnesium
• Längerfristige Einnahme von Abführmitteln
• Längerfristige Einnahme einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
• Behandlung von Metallbelastungen
• Mangel an Nebenschilddrüsenhormonen
• Menschen, die sehr viel Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen, können Kalzium ausscheiden

.

• Einige Krebsarten
• Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
• Einige Erkrankungen, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und andere Verdauungsstörungen
• Einige Operationen, die darin bestehen, den Magen zu entfernen
• Nierenversagen
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Vitamin-D-Mangel
• Phosphatmangel

Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen anregen, können den Kalziumspiegel im Körper senken. [4]

Zufuhrempfehlungen

Empfehlungen für die Zufuhr von Kalzium und anderen Nährstoffen finden Sie in den vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Technik und der Medizin erstellten Zufuhrempfehlungen (dietary referral intakes, dris). Dris ist der Grundbegriff für eine Reihe von Empfehlungswerten, die zur Vorbereitung und Bewertung der Nährstoffzufuhr gesunder Menschen verwendet werden. Diese Werte, die je nach Alter und Geschlecht variieren, umfassen:.

Empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, rda): typische tägliche Verzehrsmenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von fast allen (97% – 98%) gesunden Menschen zu decken; wird häufig verwendet, um eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung für Einzelpersonen zu erstellen.

Angemessene Zufuhr (ai): Es wird davon ausgegangen, dass der Verzehr dieses Niveaus eine angemessene Ernährung gewährleistet; wird entwickelt, wenn die Beweise nicht ausreichen, um eine rda zu entwickeln.

Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (ear): durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die annähernd den Bedarf von 50 % der gesunden Personen deckt; wird in der Regel verwendet, um den Nährstoffverbrauch von Personengruppen zu bewerten und ernährungsphysiologisch angemessene Diätpläne für sie zu erstellen; kann auch verwendet werden, um die Nährstoffzufuhr von Einzelpersonen zu untersuchen.

Erträgliche obere Verzehrsmenge (ul): optimale tägliche Aufnahme, die wahrscheinlich keine ungünstigen gesundheitlichen Folgen hat.

Tabelle 1 zeigt die aktuellen rdas für Kalzium. Bei Erwachsenen war das Hauptkriterium, das das fnb zur Festlegung der rdas verwendete, die Menge, die für den Erhalt der Knochen und ein neutrales Kalziumgleichgewicht erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten hat das fnb eine KI entwickelt, die dem durchschnittlichen Kalziumkonsum von gesunden, gestillten Säuglingen entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf einem Verbrauch, der mit dem Aufbau von Knochen und einer positiven Kalziumbilanz verbunden ist. [4]

Wer sollte über Kalziumpräparate nachdenken?

Auch wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.

• Einen veganen Ernährungsplan verfolgen
• Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
• Große Mengen an Eiweiß oder Salz zu sich nehmen, die Ihren Körper veranlassen können, mehr Kalzium auszuscheiden
• Sie erhalten eine lang anhaltende Behandlung mit Kortikosteroiden
• Haben Sie bestimmte Darm- oder Verdauungskrankheiten, die Ihre Fähigkeit zur Kalziumaufnahme beeinträchtigen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie

In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.

Sind Kalziumpräparate bedenklich?

Kalziumpräparate sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie zum Beispiel an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), müssen Sie Kalziumpräparate vermeiden.

Es ist noch nicht endgültig geklärt, aber es könnte ein Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen. Die Beweise sind noch uneinheitlich und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Ärzte wissen, welche Auswirkungen Kalziumpräparate auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Eine ähnliche Kontroverse gibt es beim Thema Kalzium und Prostatakrebs. Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Kalziumzufuhr aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen könnte, während eine andere, aktuellere Forschungsstudie keinen Zusammenhang zwischen dem Gesamtkalzium, dem Kalzium in der Nahrung oder dem Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln und dem Risiko für Prostatakrebs festgestellt hat.

Bis mehr über diese möglichen Risiken bekannt ist, ist es sehr wichtig, darauf zu achten, extreme Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei jedem anderen Gesundheitsproblem ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]

• Kalziumpräparate sind rezeptfrei in einer Vielzahl von Präparaten (einschließlich Kau- und Flüssigpräparaten) und in unterschiedlichen Mengen erhältlich. Das beste Präparat ist dasjenige, das Ihre Anforderungen an Nutzen, Kosten und Zugänglichkeit erfüllt. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Folgendes:
• Wählen Sie Markennahrungsergänzungsmittel mit geprüfter Zuverlässigkeit. Achten Sie auf Etiketten, auf denen „gereinigt“ steht oder die das usp-Zeichen (united states pharmacopeia) tragen. Das usp-Zeichen auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels zeigt an, dass die usp das Kalziumpräparat geprüft hat und zu dem Schluss gekommen ist, dass es die Anforderungen an Reinheit und Qualität erfüllt.
• Lesen Sie das Etikett des Produkts genau durch, um die Menge an essentiellem Kalzium zu ermitteln, d.h. die tatsächliche Menge an Kalzium in dem Nahrungsergänzungsmittel, sowie die Anzahl der Dosen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen. Achten Sie beim Lesen des Etiketts auf die Angaben „Menge pro Portion“ und „Portionsgröße“

.

• Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumhaltigen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt einzunehmen, vorzugsweise mit einer Mahlzeit. Auch wenn es nicht empfohlen wird, ist die gleichzeitige Einnahme von Kalzium besser als gar keine Einnahme.
• Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Beim Essen wird Magensäure produziert, die Ihrem Körper hilft, die meisten Kalziumpräparate aufzunehmen. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist Kalziumzitrat, das sowohl mit als auch ohne Nahrung gut aufgenommen werden kann.
• Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Versuchen Sie bei einem Wechsel der Nahrungsergänzung eine Woche lang mit 200-300 mg täglich zu beginnen und trinken Sie zusätzlich 6-8 Unzen Wasser dazu. Fügen Sie dann langsam wöchentlich mehr Kalzium hinzu.
• Negative Auswirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Verstopfung, können auftreten. Wenn die Erhöhung des Flüssigkeitsanteils in Ihrer Ernährung das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Um das richtige Präparat für Sie zu finden, müssen Sie möglicherweise einiges ausprobieren, aber zum Glück gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]

Die Risiken von zu viel Kalzium

Kalzium hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber Sie sollten es nicht übertreiben. Zu viel Kalzium in Ihrem Blut kann das Risiko von Nierensteinen und Unregelmäßigkeiten erhöhen. Kalzium kann auch mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Medikamente gegen Osteoporose, Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.

Viele Erwachsene sollten nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, so das Institut für Medizin. [8]
Die Einnahme hoher Dosen von Kalzium (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann zu Schluckbeschwerden und Durchfall führen. [9]

Besondere Sicherheitsmaßnahmen & Vorsichtsmaßnahmen:

Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist höchstwahrscheinlich sicher, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium potenziell unsicher, wenn es in einer Dosierung eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsgrenze (ul) liegt. Die ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosierungen können die Gefahr von Krampfanfällen bei Säuglingen erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Kalziumzufuhr aus der Nahrung und aus zusätzlichen Kalziumquellen berücksichtigen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt verschreibt es Ihnen.

Kinder: Kalzium ist wahrscheinlich unbedenklich, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Aber Kalzium ist möglicherweise unsicher, wenn es in einer Dosis eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Aufnahmemenge (ul) liegt. Der ul liegt bei 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder sollten genug Kalzium aufnehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, dürfen jedoch kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.

Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium zu sich, wenn das Kalzium auf leeren Magen verabreicht wird. Menschen mit einem niedrigen Säurespiegel müssen Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]

Empfehlungen

1. Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
2. Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
4. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
5. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
6. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
7. Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
8. Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
9. Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
10. Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium