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Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, einem Mitglied der Familie der Minzen. Die Samen von Salvia hispanica werden häufig unter dem gebräuchlichen Namen „Chia“ sowie unter zahlreichen Markennamen verkauft. Man vermutet seinen Ursprung in Mittelamerika, wo der Samen ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken war. Die Samen einer verwandten Pflanze, Salvia columbariae (goldener Chia), wurden vor allem von den amerikanischen Ureinwohnern im Südwesten der Vereinigten Staaten verwendet.
Chia-Samen haben als außergewöhnliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren Aufmerksamkeit erregt. Sie sind auch eine außergewöhnliche Quelle für Ballaststoffe mit 10 Gramm pro Unze (ca. 2 Esslöffel) und enthalten Eiweiß und Mineralien, darunter Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen als Teil einer gesunden Ernährung dazu beitragen könnte, die kardiovaskulären Risikofaktoren wie Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck zu senken. Es gibt jedoch nur wenige veröffentlichte Forschungsstudien zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Chiasamen und ein Großteil der verfügbaren Informationen basiert auf Tierversuchen oder Studien am Menschen mit einer kleinen Anzahl von Probanden. [1]
Geschichte und Herkunft der Chiasamen
Der kleine Chia-Samen wird immer beliebter, so dass sich ein Blick darauf lohnt. Chia-Samen können schwarz oder weiß sein (braun bedeutet, dass der Samen unreif ist). Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied. Ob weiß oder schwarz, dieser kleine Samen hat eine Menge zu bieten. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie alles begann. Die Azteken rühmen sich, dass Chia bereits 3500 v. Chr. zum ersten Mal erwähnt wurde. Die Häufigkeit der Verwendung von Chia hielt lange Zeit an. Später, zwischen 1500 und 900 v. Chr., wurde sie in Mexiko von den Teotihuacanern und Tolteken angebaut. Diese Menschen hatten einige überraschende Verwendungsmöglichkeiten für die Chiasamen.
Neben dem Verzehr als Ganzes wurde der Chiasamen in der Antike für zahlreiche Dinge verwendet. Sie wurden in Medikamenten verwendet, zu Mehl gemahlen, als Bestandteil von Getränken kombiniert und zu Öl gepresst. Er war nützlich, weil er relativ lange gelagert werden konnte (am besten für eine Reise). Neben diesen praktischen Verwendungsmöglichkeiten war der Chiasamen im Blut der Azteken viel tiefer verwurzelt. Er war heilig und wurde bei spirituellen Ereignissen als Opfergabe verwendet.
Die alten Zivilisationen glaubten, dass der Chiasamen übernatürliche Kräfte besitzt. In der Maya-Sprache bedeutet „Chia“ „Stärke“. Dies bezieht sich höchstwahrscheinlich auf die großen Mengen an Energie, die Chia-Samen bieten. Die Krieger der Antike brachten ihre Ausdauer mit diesem kleinen Samen in Verbindung. Das gilt auch heute noch für bestimmte Gruppen von Menschen. Der mexikanische Tarahumara-Stamm ist für seine Läufer bekannt. Diese Läufer nehmen eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser namens Iskiate zu sich. Es heißt, dass sie nach dem Verzehr dieser Mischung in der Lage sind, zahlreiche Meilen zu laufen. Etwas mit einer derartigen Erfolgsbilanz verdient unsere Aufmerksamkeit.
Wie viele der alten Getreidesorten war auch Chia eine Zeit lang verschollen. Als die Spanier zur Eroberung kamen, verbannten sie Chia wegen ihrer religiösen Verwendung. In bestimmten Gegenden Mexikos überlebte sie und ist heute wieder aufgetaucht, um von uns genutzt zu werden (wir haben Glück!). Einige Forscher, Ernährungswissenschaftler und Landwirte taten sich zusammen, um Chia in Argentinien kommerziell zu kultivieren. Heute wird Chia in einer Reihe von lateinamerikanischen Ländern angebaut, aber der Hauptproduzent ist immer mehr Australien. Im Gegensatz zu unseren heutigen Vorfahren haben wir leichten Zugang zu Chia. Was für eine wunderbare Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!
Chia-Samen haben in der Tat keinen wirklich starken Geschmack. Sie können also in eine Vielzahl von Lebensmitteln eingearbeitet werden, um ihnen etwas Struktur zu verleihen. Sie bilden auch eine Art Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden. Chia kann also eine Alternative zu Eiern sein oder als Suppeneindickungsmittel verwendet werden. Sie kann auch in allen Arten von Backwaren für etwas mehr Energie verwendet werden. [2]
Identifizierung
Chia-Samen sind oval und weniger als einen Millimeter groß. Es gibt sie in den Varianten „weiß“ und „schwarz“. In Wirklichkeit sind „weiße“ Chia-Samen blassgrau und „schwarze“ Chia-Samen dunkelgrau marmoriert. Es gibt keine wesentlichen geschmacklichen oder ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen diesen beiden Sorten.
Wenn Sie mit geschickten Fingern einen winzigen Samen aufbrechen, kommt ein helles, fettreiches Fleisch mit einem süßen, nussigen Geschmack zum Vorschein, der mit dem von Leinsamen vergleichbar ist. In Lebensmitteln gemischt, ist der Geschmack von Chia fast nicht wahrnehmbar. Allerdings verändern Chiasamen ihre Textur, wenn sie in einem feuchten Medium verbleiben, da sie die Feuchtigkeit um sich herum absorbieren und zu gelartigen Kugeln aufquellen, die das Medium, in das sie eingebracht wurden, erheblich verdicken.
Ernährungsinformationen
2 Esslöffel Chia (etwa 28 g oder eine Unze) haben 138 Kalorien, 4,7 g Protein, 8,7 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe und keinen Zucker. Chia ist eine hervorragende Quelle für Phosphor, Mangan und Magnesium und eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.
Wie bereits erwähnt, ist Chia ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis und enthält etwa 2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. [3]
Verlockende gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind außergewöhnlich reich an Nährstoffen. Als Grundnahrungsmittel der alten Azteken und Maya werden diese Samen schon seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Die Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und den Blutzuckerspiegel besser regulieren.
Darüber hinaus sind Chiasamen flexibel und können in vielen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich begrüße ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit vermische und Chia-Pudding herstelle.
Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle von der Wissenschaft bestätigt werden.
1. äußerst gesund
Chia-Samen sind winzige schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Man nimmt an, dass sie in Mittelamerika heimisch sind.
Historisch gesehen verwendeten die Azteken und Maya die Samen in ihrer Ernährung, aber auch für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetika. Heute genießen Menschen auf der ganzen Welt Chiasamen.
Die alten Zivilisationen betrachteten Chiasamen als sehr nahrhaft – eine Überzeugung, die von der modernen Wissenschaft bestätigt wird. In der Tat besteht nur 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen aus:.
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 4,7 Gramm
- Fett: 8,7 Gramm
- Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
- Ballaststoffe: 9,8 Gramm
- Kalzium: 14% des Tagesbedarfs (DV)
- Eisen: 12% des DV
- Magnesium: 23% des Tagesbedarfs
- Phosphor: 20% des Tagesbedarfs
- Zink: 12% des DV
- Vitamin B1 (Thiamin): 15% des DV
- Vitamin B3 (Niacin): 16% des DV
Dieses Nährwertprofil ist besonders bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von etwa zwei Esslöffeln handelt.
Zusammenfassung
Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen äußerst nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und zahlreichen Mikronährstoffen.
2. vollgepackt mit Antioxidantien
Chia-Samen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien.
Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in den Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie reaktive Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellverbindungen schädigen können, wenn sie sich in Ihrem Körper ansammeln.
Schäden durch freie Radikale tragen zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.
Die spezifischen Antioxidantien in Chiasamen bestehen aus Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Sie alle können eine schützende Wirkung auf Ihr Herz und Ihre Leber sowie krebshemmende Eigenschaften haben.
Chlorogensäure kann zum Beispiel helfen, den Blutdruck zu senken, während Kaffeesäure eine entzündungshemmende Wirkung hat.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Stoffe tragen dazu bei, die empfindlichen Fette des Samens zu schützen und bieten dem Menschen ebenfalls gesundheitliche Vorteile.
3. kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Die Ballaststoffe und Proteine in Chia-Samen können für Menschen, die abnehmen wollen, von Vorteil sein.
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie 35% ihres Gewichts an Ballaststoffen enthalten.
Obwohl die Forschungsergebnisse zu diesem Thema uneinheitlich sind, empfehlen einige Studien, dass der Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen kann, Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern.
Außerdem könnte das in Chiasamen enthaltene Protein dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern.
In einer Studie mit 24 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) bzw. 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen in Kombination mit Joghurt zum Frühstück das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme im Vergleich zum Verzehr von Joghurt ohne Chia kurzfristig reduziert.
In Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme untersuchten, wurden jedoch gemischte Ergebnisse beobachtet.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 übergewichtige Personen teilnahmen, hatte der 12-wöchige Verzehr von 50 Gramm Chiasamen pro Tag keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Schwellungsmarker.
Eine 6-monatige Forschungsstudie mit 77 Personen mit Übergewicht oder Adipositas und Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, ergab hingegen, dass diejenigen, die täglich Chiasamen einnahmen, eine signifikant höhere Gewichtsreduktion erzielten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein eine Gewichtsabnahme bewirken, können sie eine hilfreiche Ergänzung zu einem ausgewogenen, gesunden Ernährungsplan sein, wenn Sie versuchen, abzunehmen.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen können. Dennoch haben Studien über Chiasamen und Gewichtsreduzierung eigentlich gemischte Ergebnisse geliefert.
4. kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken
Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken.
Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen vorkommen, können dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken. Dies wiederum kann Ihr Risiko für Herzprobleme verringern.
Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wird ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht.
Studien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchten, haben jedoch keine eindeutigen Ergebnisse erbracht.
Einige Studien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzprobleme verringern können, darunter hohe Triglyzeridwerte und oxidativer Stress.
Einige Forschungsstudien an Menschen haben herausgefunden, dass Chiasamen den Bluthochdruck bei Menschen mit Bluthochdruck oder Hypertonie, der ein starker Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, deutlich senken.
Im Allgemeinen können Chiasamen der Gesundheit des Herzens zugute kommen, aber es sind noch weitere Forschungsstudien erforderlich.
Zusammenfassung
Chia-Samen können die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, was wahrscheinlich auf die enthaltenen Ballaststoffe und ALA zurückzuführen ist. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
5. Enthalten zahlreiche wichtige Knochennährstoffe
Chia-Samen sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, die für die Knochengesundheit sehr wichtig sind, darunter:.
Viele Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen wichtig ist, um eine gute Knochenmineraldichte zu erhalten, die ein Indikator für die Knochenstärke ist.
Darüber hinaus kann das in Chiasamen enthaltene ALA zur Knochengesundheit beitragen. Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr dieses Nährstoffs auch mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Zusammenhang stehen könnte.
Es ist also möglich, dass der häufige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, Ihre Knochen stark zu halten.
In einer Tierversuchsstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein höheres Knochenmineralmaterial aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Vorteil beigetragen haben könnte.
Dennoch gibt es neben den Tierstudien nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich speziell mit diesem Thema befasst haben. Letztendlich sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. Alle diese Nährstoffe wurden mit einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.
6. kann den Blutzuckerspiegel senken
Der Verzehr von Chiasamen kann die Blutzuckerpolitik unterstützen, möglicherweise aufgrund ihrer Ballaststoffe und anderer nützlicher Substanzen.
Menschen, die an Diabetes leiden, können einen hohen Blutzuckerspiegel haben. Regelmäßig hohe Nüchternblutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Probleme, einschließlich Herzproblemen, verbunden.
Vielversprechend ist, dass Tierversuche gezeigt haben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit erhöhen können. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.
Forschungsstudien an Menschen sind sporadisch, aber einige ältere Studien haben tatsächlich ansprechende Ergebnisse gezeigt.
Insbesondere eine ältere Studie aus den Jahren 2010 und 2013 deutet darauf hin, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen verringert, verglichen mit dem Verzehr von Brot ohne Chiasamen.
Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen diesen nahrhaften Samen und der Blutzuckerpolitik zu erhalten.
Zusammenfassung
Tierstudien deuten darauf hin, dass Chiasamen bei der Blutzuckerkontrolle helfen können, aber es sind noch weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich.
7. Einfach in Ihre Ernährung zu integrieren
Chia-Samen sind unglaublich einfach in Ihren Ernährungsplan einzubauen. Sie schmecken ziemlich fade, so dass Sie sie zu so ziemlich allem hinzufügen können.
Sie müssen nicht gemahlen, gekocht oder anderweitig zubereitet werden, was sie zu einer praktischen Ergänzung von Rezepten macht.
Sie können roh verzehrt, in Saft eingeweicht oder zu Haferflocken, Pudding, Shakes und Backwaren hinzugefügt werden. Sie können sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem wirken sie in selbstgemachten Krapfen als Bindemittel wahre Wunder.
Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett aufzunehmen, können Sie sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Sie können auch mit Wasser vermengt werden und werden dann zu einem Gel.
Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann es zu unerwünschten Wirkungen im Magen-Darm-Bereich wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie zu viele Samen auf einmal essen.
Eine typische Verzehrempfehlung ist zweimal täglich 0,7 Unzen (20 Gramm oder etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um Verdauungsstörungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden häufig als Ei-Ersatz verwendet und zu Haferflocken oder Smoothies hinzugefügt.
Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach in der Zubereitung.
Studien empfehlen, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, von der Gewichtsabnahme bis hin zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dennoch sind weitere Forschungsstudien, die auch Menschen einbeziehen, erforderlich, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wenn Sie von den möglichen Vorteilen der Chiasamen profitieren möchten, sollten Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie sind eine großartige Ergänzung für gesunde Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vieles mehr. [4]
Chia-Samen-Pudding
Chia-Pudding-Rezept Aktive Zutaten
Das brauchen Sie für die Zubereitung dieses Chia-Pudding-Gerichts:
- Chiasamen, natürlich! Ich habe an dem Tag, an dem ich diese Fotos gemacht habe, weiße Chiasamen verwendet, aber schwarze Chiasamen funktionieren auch.
- Kokosmilch oder Mandelmilch – Ich verwende für dieses Gericht gerne leichte Kokosmilch, da sie den Pudding besonders reichhaltig und samtig macht. Aber wenn Sie keine zur Hand haben, machen Sie sich keine Sorgen! Mandelmilch ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.
- Ahornsirup – Ich mische etwas in den Chiasamenpudding, um ihn natürlich zu süßen. Wenn ich ihn esse, gebe ich noch etwas Ahornsirup darüber!
- Zimt– Für eine warme Geschmackstiefe.
- Und Meersalz – Damit die Aromen richtig zur Geltung kommen!
Das gesamte Rezept mit den Maßen finden Sie unten aufgeführt.
Wie man Chia-Pudding macht
Dieses Chia-Pudding-Gericht könnte nicht einfacher zu machen sein! Und so geht’s:
- Zunächst vermengen Sie die aktiven Zutaten in einem Mason-Behälter mit Deckel. Er sollte relativ groß sein; suchen Sie nach einem mit einem Volumen von 3 bis 4 Tassen.
- Nächstes: Schütteln! Verschließen Sie das Gefäß mit dem Deckel und schütteln Sie es kräftig, um die Komponenten zu kombinieren.
- Dann kühlen Sie ab. Stellen Sie den Pudding für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
- Nach ein oder 2 Stunden umrühren. Dieser Schritt ist wichtig, um die Samenklumpen im Pudding aufzulösen. Wenn die Chiasamen zusammengeballt bleiben, können sie die Flüssigkeit im Behälter nicht aufnehmen und es entsteht ein holpriger, knuspriger Chiasamenpudding. Nein, danke!
- Dann kühlen Sie noch einmal ab. Decken Sie den Behälter nach dem Umrühren ab und lassen Sie ihn über Nacht abkühlen.
- Am nächsten Morgen ist Ihr Chiasamenpudding fertig zum Verzehr!
Chia-Samen-Pudding Serviertipps
- Für sich genommen ist Chia-Pudding cremig, reichhaltig und leicht süß. Aber seien wir ehrlich: Das Beste an jedem Chiasamenpudding-Rezept sind die Beilagen! Hier sind ein paar meiner Favoriten:
- Frisches Obst. Ich liebe es, Beeren und säuerliche Kirschen auf den Chiasamenpudding zu geben. Verwenden Sie im Sommer frische Früchte und für den Rest des Jahres aufgetaute Tiefkühlfrüchte.
- Etwas Knuspriges, wie Kokosnussflocken, gehackte Nüsse oder selbstgemachtes Müsli.
- Etwas Süßes. Fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Ahornsirup hinzu. Honig geht auch!
- Holen Sie sich Ihren Chiasamenpudding für ein gesundes Frühstück oder einen Snack! Bewahren Sie die Reste in dem abgedeckten Behälter oder in einem luftdichten Gefäß für etwa 5 Tage auf. Wenn der Pudding zu dick wird, lockern Sie ihn mit etwas zusätzlicher Milch auf. Fügen Sie die Garnierungen erst kurz vor dem Verzehr hinzu. [5]
Wie pflanzt man Chia-Samen?
Chia-Pflanzen sind so widerstandsfähig, dass Hausgärtner Chia-Samen in einer Terrakotta-Mahlzeit auf einer Fensterbank anbauen können, bevor sie sie in den Garten verpflanzen. Obwohl die Widerstandsfähigkeit eine der wichtigsten Eigenschaften der Chia-Pflanze ist, gibt es einige Methoden, die Ihrem Do-it-yourself-Chia-Garten günstige Wachstumsbedingungen verschaffen, wie die in der folgenden detaillierten Anbauanleitung beschriebenen:.
- Wählen Sie einen Standort: Chia-Pflanzen brauchen volle Sonne und ausreichend Platz, um zu wachsen, da sie eine Höhe von bis zu 5 Fuß erreichen können. Wählen Sie eine Pflanzstelle mit ausreichend Fläche, die mindestens 6 Stunden direktes Sonnenlicht pro Tag erhält.
- Bereiten Sie den Boden vor: Chia-Pflanzen gedeihen in zahlreichen Böden gut, aber lehmige oder sandige Böden mit außergewöhnlicher Drainage sind die beste Wahl.
- Pflanzen Sie die Samen: Streuen Sie die winzigen Samen einfach unter die Oberfläche einer dünnen Schicht Erde.
- Wässern Sie täglich: Die trockenheitstoleranten, schleimigen Samen der Chia-Pflanze profitieren von täglicher leichter Bewässerung, bis die Sprossen Wurzeln entwickeln. Sobald sie die Höhe von Alfalfasprossen oder Mikrogrüns erreicht haben, muss der natürliche Niederschlag ausreichen.
- Sammeln Sie die Samen: Um die Samen Ihrer Pflanze zu ernten, warten Sie ab, bis die meisten Blütenblätter abgefallen sind, und wählen Sie dann die Blüte aus, ohne den Stiel zu entfernen. Legen Sie die Blütenköpfe in eine Papiertüte, oder wickeln Sie sie zum Trocknen in ein Papiertuch. Sobald sie ausreichend getrocknet sind, zerdrücken Sie die Blütenköpfe mit Ihren Händen (oder verwenden Sie eine Papiertüte), um die Samen herauszulösen. [6]
Allergien
Über allergische Reaktionen auf Chiasamen wird nicht häufig berichtet. Es gibt jedoch einige Fälle von Empfindlichkeit gegenüber Pflanzen aus derselben Familie (Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Symptome einer Nahrungsmittelallergie nach dem Verzehr von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch ähnliche Pflanzenextrakte in Kosmetika).
In einer Fallstudie über einen Mann mit anerkannten Allergien gegen Katzenhaare und Gräserpollen wurde eine fortschreitende Allergie innerhalb von drei Tagen nach dem vermehrten Verzehr von Chiasamen beschrieben. Die Symptome bestanden aus Kurzatmigkeit, Benommenheit und Schwellungen im Gesicht, die schließlich eine Notfallbehandlung erforderlich machten. Man geht davon aus, dass dies der erste gemeldete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen war.
Obwohl selten, sind Chiasamenallergien möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Symptome bemerken, sollten Sie einen Spezialisten für weitere Tests aufsuchen.
Negative Auswirkungen
Wenn Sie ein Chia-Tier (neuartige Terrakotta-Figuren, die für den Anbau von Chia verwendet werden) zu Hause herumliegen haben, verzehren Sie nicht die Samen, mit denen es ausgestattet ist. Kaufen Sie im Supermarkt Chiasamen, die für den menschlichen Verzehr sicher sind.
Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, sollten Sie bedenken, dass Chiasamen auch den Blutdruck senken können. Diese additiven Effekte können dazu führen, dass der Blutdruck zu stark sinkt, insbesondere bei einem abrupten Anstieg der Chiasamenaufnahme.
In einem Fallbericht verursachte der Verzehr von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, eine Blockade der Speiseröhre, die von einem Notdienst entfernt werden musste. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, Chiasamen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie bereits in andere Gerichte gemischt zu essen.
Bereiche
Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzen als auch in weißen Varianten. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können die verschiedenen Sorten von Chia-Samen auf die gleiche Weise aufbewahrt und zubereitet werden. Es gibt keinen Unterschied bei den Nährstoffen.2.
Lagerung und Nahrungsmittelsicherheit
Getrocknete Chiasamen können sich bei kühler, trockener Lagerung 4 bis 5 Jahre halten. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen etwa eine Woche lang abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie auf das Verfallsdatum, das auf den gekauften Chiasamen angegeben ist. [7]
Wie viel Chia-Samen sollte man essen?
Es gibt keine RDA für Chiasamen. Dennoch können sie in einer Menge von 50 Gramm täglich, also etwa fünf Esslöffeln, sicher verzehrt werden. 2 Esslöffel liefern alle oben aufgeführten Nährwertvorteile.
Gewässerte Chiasamen
Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Textur. Sie können sie für 10 Minuten in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln beigegeben werden wie:.
- Joghurt
- Haferflocken
- Fruchtsalat
- Müsli mit Milch
- Tomatensauce
Sie können ebenfalls bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch eingeweichte Chiasamen ersetzen, ohne dass die Textur des Rezepts darunter leidet.
Chia-Pudding
Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. Stellen Sie den Pudding für 15 Minuten in den Kühlschrank. Garnieren Sie den Pudding mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten.
Chia-Sprossen
Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Mikrogrün in Salaten oder als Beilage. Legen Sie die Chia-Samen in einer einzigen Schicht auf ein unglasiertes Tonmehl oder eine Terrakotta-Schale. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Plastikfolie ab. Stellen Sie sie an einen warmen Ort und besprühen Sie sie morgens und abends mit Wasser, bis die Samen gewachsen sind, also in etwa 3 bis 7 Tagen.
Chiasamen als Topping
Da Chiasamen an sich nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Essen geben, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen bereit, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Soßen, Marinaden oder Backteige einarbeiten. [8]
Sollten Sie Chia probieren?
Auch wenn es wenig Beweise für die Vorteile von Chia beim Abnehmen gibt, kann es eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Nieman erinnert daran, dass die Teilnehmer seiner Studie Chia 12 Wochen lang ohne Beschwerden vertragen haben.
“ Verwenden Sie Chiasamen in Lebensmitteln, nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Alternative zu verarbeiteten Getreidesorten wie Weißbrot, da es sich um ein viel gesünderes Vollkorn handelt, das in Lebensmitteln wie Muffins hervorragend schmeckt“, empfiehlt Dr. Michael Roizen, Co-Autor von You Staying Young.
In dem Buch empfehlen Roizen und Dr. Mehmet Oz 2 tägliche Dosen von jeweils 20 Gramm (etwas weniger als 2 Esslöffel) Chiasamen. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen höher ist als die jedes anderen Lebensmittels, sogar von Blaubeeren.
Gibt es einen Nachteil von Chia? Ulbricht warnt, dass Sie bei Nahrungsmittelallergien (insbesondere gegen Sesam oder Senfkörner) oder bei der Einnahme von Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Blutverdünner Ihren Gesundheitsdienstleister fragen sollten, bevor Sie Chia zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Genießen Sie Chiasamen wegen ihres Geschmacks und um den Anteil an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Erwarten Sie aber keinen großen Schub beim Abnehmen.
Leider gibt es keine Wunderwaffe (oder Samen) zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie einen gesunden, kalorienkontrollierten Ernährungsplan einhalten und sich mehr bewegen. [9]
Fazit
Chia-Samen sind nahrhaft und können Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und PUFAs, die für die Gesundheit sehr wichtig sind. Einige Forschungsstudien deuten darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, Triglyceride, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Sie können rohe Chiasamen in eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Joghurt, Shakes und Müsli geben. Es ist auch möglich, Chiasamen als Ersatz für Eier beim Backen zu verwenden. Im Internet finden Sie zahlreiche Rezepte, die Chiasamen enthalten. [10]
Empfehlungen
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/what-are-chia-seeds
- https://www.ancientgrains.com/black-chia-seeds/chia-seed-history-and-origin/
- https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/chia#identification
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
- https://www.loveandlemons.com/chia-seed-pudding/
- https://www.masterclass.com/articles/how-to-grow-chia-seed-guide#how-to-plant-chia-seeds
- https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659#toc-allergies
- https://www.medicinenet.com/how_much_chia_seeds_should_you_eat_a_day/article.htm#chia_seeds_as_part_of_a_healthy_diet
- https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#summary
